和其他B族维生素一样，生物素可以帮助身体将食物转化为能量。拥有充足的生物素与有光泽的头发、发光的皮肤和结实的指甲有关。生物素对怀孕也很重要，它被包括在许多产前维生素中。生物素也被发现能促进肝脏功能良好。

  1.鸡蛋

  生物素存在于蛋黄中。蛋黄应该在食用前被煮熟，尽管加热会减少生物素的摄入。由于生物素在胚胎发育过程中起作用，所以蛋黄是你能吃到的最富含生物素的食物之一。

  2.杏仁

  生的、咸的或烤过的杏仁含有大量的生物素。坚果和豆类通常是生物素的来源。大豆、花生、绿豆、核桃和山核桃中也含有这种维生素。抓一把杏仁作为零食，除了生物素外，还能增加蛋白质和维生素E。

  3.菜花

  生菜花每份含有17微克的生物素。当你考虑到大多数健康的美国人每天摄入100到300微克的生物素时，你就会明白这一点了。由于生物素是水溶性的，生吃花椰菜可以获得最大的营养效益。试着在烤箱里慢烤，或者有创意地在准备花椰菜的时候将花椰菜碾碎。

  4.奶酪

  大多数乳制品都含有一定量的生物素。在对23种奶酪的研究中，人们发现蓝纹奶酪和卡姆伯特奶酪含有最多的生物素。切达干酪和美国奶酪也富含生物素。

  5.蘑菇

  蘑菇的生物素含量可以帮助它们在生长过程中免受寄生虫和捕食者的侵害。在煎锅里准备蘑菇可以获得生物素，但生吃会更好。试着在菠菜沙拉中加入蘑菇片，加入一些煮熟的蛋黄和杏仁，作为一顿富含生物素和蛋白质的午餐或晚餐。

  6.红薯

  甘薯含有蔬菜中含量最高的生物素。因为红薯也含有胡萝卜素，所以如果你想改善皮肤的外观，吃红薯是很好的选择。试着用不太传统的方法来吃一些甜土豆，比如把红薯捣碎或者用海盐洒在上面，然后在烤箱里烤。

  7.菠菜

  菠菜的生物素含量在绿叶蔬菜中是最高的。冷冻菠菜并不会降低功效，一份被冷冻的切碎的菠菜含有7微克的生物素。新鲜菠菜是理想的选择，因为它的营养密度和纤维含量都很高。

  生物素的潜在风险和并发症

  生物素可以干扰某些药物。如果你正在服用治疗癫痫的药物，问问医生服用生物素补充剂是否明智。如果你正在哺乳或怀孕，你可能已经在产前维生素中摄入了高剂量的生物素。避免服用其他形式的生物素，除非医生建议这样做。

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